Велотренировки для начинающих

Впереди официальное открытие велосезона, уже очень скоро календарь велособытий начнёт пополняться новыми велосоревнованиями, велозабегами, веломарафонами, велотурами и прочими мероприятиями, которые могут быть интересны велосипедистам.

Для того, чтобы с легкостью участвовать во всех велосипедных мероприятиях нужно как следует подготовиться. Тренировки для начинающих велосипедистов займут у вас 7 недель. Поэтому начинайте уже прямо сейчас, чтобы как можно скорее прийти в нужную форму.

Полистайте велокалендарь, и найдите для себя мероприятие, в котором собираетесь принимать участие, заведите себе календарь тренировок.

Если вы начали приводить себя в форму зимой, ознакомьтесь с этой статьей.

Итак, план велосипедных тренировок на  7 недель:

Если вы давно не тренировались или вообще никогда этого не делали, проконсультируйтесь с врачом-терапевтом.

Во время тренировки у вас должен быть с собой 1 литр воды. Постарайтесь не забывать пить её. Так же рекомендуется перед тренировкой выпить 300-400 мл воды. Пить нужно именно воду, чай-кофе, сок, суп, пепси и т.п.  не считаются.

1 неделя велотренировок для начинающих

Понедельник: 15-минутная неспешная пешая прогулка

Вторник: 20-минутная неспешная пешая прогулка

Среда:  20-минутная прокатка на велосипеде, без нагрузок. Следите за дыханием и сердечным ритмом, они должны быть ровными и спокойными.

Четверг: 25-минутная неспешная пешая прогулка

Пятница: 25-минутная прокатка на велосипеде, без нагрузок.

Суббота: 30-минутная неспешная пешая прогулка

Воскресенье: Отдых

2 неделя велотренировок для начинающих

Понедельник – 25-минутная неспешная пешая прогулка

Вторник – 25-минутная прогулка с чередованием шага с легкого, до слегка укоренного.

Среда – 25-минутная прокатка на велосипеде, без нагрузок. Следите за легкостью дыхания и сердечным ритмом, который не должен усиливаться.

Четверг – 35-минутная прогулка с чередованием шага с легкого, до слегка укоренного.

Пятница – 35-минутная прокатка на велосипеде, без нагрузок.

Суббота – 15-минутная прокатка на велосипеде, без нагрузок, 20-минутная пешая прогулка быстрым шагом.

Воскресенье – Выходной

3 неделя велотренировок для начинающих

Понедельник – 40-минутная неспешная пешая прогулка

Вторник – 45-минутная прогулка с чередованием шага с легкого, до слегка укоренного.

Среда – 15-минутная прокатка на велосипеде, без нагрузок. Прогулка 15-минут в легком темпе

Четверг – 45-минутная прогулка с чередованием шага с легкого, до слегка укоренного.

Пятница – 15-минутная прокатка на велосипеде, без нагрузок. Прогулка 15-минут в легком темпе

Суббота – 15-минутная прокатка на велосипеде, без нагрузок.

Воскресенье – 60 минут: 20 минут пешая прогулка в легком темпе, 10 минут  переключитесь на легкий бег, 25 минутная прокатка на велосипеде, 5 минут прогулка ускоренным шагом.

4 неделя велотренировок для начинающих

Понедельник – 30 минут: 20 минут прогулка в ускоренном темпе, 10 минут – легкий бег

Вторник – 40-минутная прокатка на велосипеде.

Среда – 45-минутная прокатка на велосипеде.

Четверг – 20 минут - лёгкий бег

Пятница – 45-минутная прокатка на велосипеде

Суббота – 30-минутная прокатка на велосипеде, 25 минут – лёгкий бег.

Воскресенье – 35 минут прокатка на велосипеде, 30 минут прогулка ускоренным шагом.

5 неделя велотренировок для начинающих

Понедельник – 40 минут прогулка в ускоренном темпе, можно добавить нагрузку в виде 0,5 литровых бутылок воды в каждую руку, или 0,5 кг гантелей.

Вторник – 45-минутная прокатка на велосипеде. Каждые 10 минут катайтесь по 5 минут в укоренном темпе.

Среда – 40 минут прогулка в ускоренном темпе с нагрузкой, 10 минут бега с чередованием медленного и быстрого темпов.

Четверг – 55-минутная прокатка на велосипеде. Каждые 10 минут катайтесь по 5 минут в укоренном темпе.

Пятница – 40 минут легкого бега, при необходимости с переключением на шаг в среднем темпе

Суббота – 65-минутная прокатка на велосипеде. Каждые 10 минут катайтесь по 5 минут в укоренном темпе.

Воскресенье – 40 минут прокатка на велосипеде с чередованием среднего и быстрого темпов, 10 минут прогулка ускоренным шагом, 10 минут ускоренного бега, 15 минут прогулки в медленном темпе.

6 неделя велотренировок для начинающих

Понедельник – 60 минут - прокатка на велосипеде с чередованием среднего и быстрого темпов.

Вторник – 65 минут - прокатка на велосипеде с чередованием среднего и быстрого темпов.

Среда – 70 минут - прокатка на велосипеде с чередованием среднего и быстрого темпов.

Четверг – 90 минут катание в легком темпе.

Пятница – 60 минут катание в легком темпе, 30 минут прокатка на велосипеде с чередованием среднего и быстрого темпов.

Суббота – 70 минут катание в легком темпе, 35 минут прокатка на велосипеде с чередованием среднего и быстрого темпов.

Воскресенье – 25 минут – катание в легком темпе, 40 минут прокатка на велосипеде с чередованием среднего и быстрого темпов, 30 минут – катание в легком темпе.

7 неделя велотренировок для начинающих. Завершающая неделя тренировок

Понедельник – 70 минут - прокатка на велосипеде с чередованием среднего и быстрого темпов.

Вторник – 75 минут - прокатка на велосипеде с чередованием среднего и быстрого темпов.

Среда – 80 минут - прокатка на велосипеде с чередованием среднего и быстрого темпов.

Четверг – 90 минут катание в легком темпе.

Пятница – 45 минут прокатка на велосипеде с чередованием среднего и быстрого темпов.

Суббота – 90 минут катание в легком темпе, 25 минут прокатка на велосипеде с чередованием среднего и быстрого темпов.

Воскресенье – 45 минут прокатка на велосипеде с чередованием легкого, среднего и быстрого темпов, 60 минут – катание в легком темпе.

Через 7 недель вы начнёте свободно ездить в любом темпе, без сбоя дыхания.  Эти тренировки ориентированы на прохождение дистанций с увеличением скорости. Если кроме этих тренировок вы занимаетесь плаванием, йогой или другими физическими упражнениями, всё это будет только на пользу.

До встречи в новом велосезоне, осталось совсем немного!