Все о правильном питании для велосипедистов

Здоровье - это спорт, сон, и правильное питание! Ты выспался?! И уже на железном коне. А как были дела с завтраком? 

Поговорим о правильном питании для велосепедистов.

Еда, которая повысит вашу выносливость и, как следствие, тренировочные результаты

Основное топливо для мышц – гликоген. Он накапливается в мышцах и печени. Обычно его хватает на 1- 1,5 часа тренировки (среднестатистическая тренировка). После чего он заканчивается, и велосипедист начинает чувствовать общую усталость, вплоть до потери сознания.  Причина такого – гипогликемия (снижение уровня сахара в крови).

Чтобы этого избежать и пребывать в комфорте всю дорогу, рекомендуем постоянно пополнять запасы гликогена. И тут к нам приходят  углеводы.

Чувствуете внезапную лень и усталость? Нет сил крутить педали? У нас для вас новость: ваши запасы гликогена близятся на нулю

Углеводы, ваш выход!

Углеводы – источник глюкозы (глюкоза – материал, из которого организм производит гликоген). Углеводы быстро и эффективно расщепляются и дают мышцам необходимое топливо, чем помогают сохранять выносливость на протяжении всего маршрута.

Самые подходящие  углеводные продукты для велосипедиста:

• сухофрукты – чернослив, урюк;
• мучные изделия – хлеб (но из цельнозерновой муки), макароны (опять таки из твердых сортов пшеницы);
• овсяная каша (имеет высокое содержание витамина B);
• орехи;
• фрукты и ягоды (лучше всех – бананы, виноград и черешня – по 11-20 г);
• сладости; лучше специальные батончики 
• шоколад и бобовые (горох, фасоль).

Обратите внимание на энергетические напитки. Они содержат необходимое количество углеводов и витаминов, необходимых для поддержания сил на тренировке. Параллельно они восполняют запасы воды в организме. Но не злоупотребляем!

Вода. Ее стоить пить в умеренных количествах (в среднем — по несколько глотков каждые 15-20 минут). Это необходимо для терморегуляции и восстановления запаса жидкости, утраченной при потоотделении.

Стандартов по употреблению воды нет, все индивидуально. Просто следите за своим телом, обращайте внимание на ощущения. И , основываясь на этом, подбирайте необходимую именно вам оптимальную дозировку водички. 

Как правильно пить воду во время заездов — по пару глотков каждые 15-20 минут (среднестатистическая норма)

Едим во время езды

Но тут надо приготовиться: скорее всего вам придется заставлять себя есть, поэтому  при сборе припасов, отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше всего нравятся. В дороге делаем ставку на сухофрукты, бананы, батончики и напитки, питательные гели. 

ВАЖНО! Избегайте жирной пищи: она создаст тяжесть, и  будет долго перевариваться, и, как следствие, будет забирать у вас энергию на переваривание, а не снабжать ей. В итоге продолжать ехать будет еще тяжелее.

И когда же именно приступать к поеданию своей провизии? 

Правильно есть за 40 минут до старта. Но не переедать. Касательно питания в процессе езды – тут есть золотое, но сложное в выполнении правило: Пить и есть необходимо до того, как захочется. Как только вам захотелось есть – вы проиграли. Новые поступления глюкозы не будут успевать перерабатываться в гликоген – ваши силы постепенно будут угасать.

Как часто питаться в пути – дело сугубо личное и познается экспериментальным путем. С питьем — история +/- та же.

Во время заездов питайтесь постоянно и по чуть-чуть: так запасы гликогена будут в норме

Идем дальше! Белково-углеводное окно

После пройденного маршрута, когда активная работа мышц прекращается , и останавливается употребление гликогена, образуется белково-углеводное окно (продолжительность – приблизительно 60 минут). Начинается формирование новых запасов гликогена в мышцах. Давайте формировать их правильно:

• ешьте простые углеводы и протеин – в соотношении 4:1 на 1 кг веса.

Это гарантирует вам отличное самочувствие на следующий день. И не забывайте постоянно пить воду. Особенно в первые 30 минут после тренировки.

Правильное питание поможет быстрее восстановиться и снова сесть на велосипед.